Att träna ålders-smart…är svårt

Imorse var det EXTREMT motigt att bege sig ut klockan 0615. Inte så mycket p.g.a regnet men mera för att jag var så infernalist ap-trött och främst för att min rygg inte riktigt ville vad jag ville. Milt uttryckt. Jag lyfte för tungt en gång för mycket häromdagen. Ni vet så där när man tänker att “Jodå jag klarar EN till, bara en… hon som lyfte innan mig fixade det och då gör jag det också. För jag är ju såååå vältränad nu” Inte. Eller jo, jag börjar bli någorlunda tränad (men jag skippar ordet “väl” framför, än så länge)

Men det spelar ju liksom ingen roll att man har kört ett tag när man ändå gör tvärt emot vad man har lärt sig. Hur dum får man vara? Jag har fått hamrat i mig att det är bättre med fler repetitioner med vikter man orkar istället för att envist köra på med en tung vikt trots att musklerna redan har svimmat av utmattning. För då gör man självklart inte på rätt sätt. När biceps ligger i en obrukbar muskelhög och jämrar sig medan man ändå försöker få upp stången med vikter, ja då tar ju förstås nästa grupp vid för att “hjälpa till”. Den solidariska kroppen. En för alla alla för en. Muskel-musketörerna. Det är som om att jag plötsligt skulle bli lam i händerna när jag kör bil, då skulle ju personen bredvid grabba tag i ratten, så att vi inte skulle köra av vägen. Men det är inte så lätt att styra rätt när man sitter i passagerarsätet, eller hur?

Och när det gäller min biceps-övning; Utmattningen i kroppen kombinerat med de avsvimmade bicepsen gjorde att jag istället svingade upp stången med hjälp av vilja som urartade till en spasmig rygg-knyck. Och rygg-knyckar är INTE bra när man tränar. Eller annars heller. Speciellt inte när man är mer än….40 år. Och man skall definitivt INTE träna biceps med ryggen. Man skall också alltid avhålla sig från knyckar. Aj!!!!! Skit!! Kände mig, välförtjänt, som minst åttio år när jag skulle kravla mig ur sängen både igår och imorse. Ibland förtränger jag att jag inte är tjugo längre…eller nåja… inte heller trettio….eller fyrtio….

När man gör illa sig numera så tar det sån infernaliskt lång tid att bli okay igen! Det är helt sjukt orättvist av livet. Det är som att tvingas köpa en gammal Amazon från skroten och försöka rusta upp den för att få komma från plats A till plats B. (För er som inte ens vet vad en Amazon är så är det Volvos volymbil och stora framgång på 60-talet. Nästan alla hade en sån bil) Men alltså, när man då skadar sig i min ålder, varesig det är på gymmet, för att man råkar trampa snett då man missar ett trappsteg som man hade förträngt eller går in i en vägg som man inte ser för att man har förlagt glasögonen, eller bara råkar böja sig lite för hastigt, så går det liksom inte längre bara att lägga sig och vila några timmar och sen studsa som en studsboll igen. Eller ta en lakrits-shot istället för alvedon. Faktum är att man är så långt ifrån studsboll man kan komma. Man är nog, sorgligt nog, mera som ett tungt bowlingklot…som har fastnat i rännan. Nu tar det flera dagar bara att få ordning på liten sträckning. Att gå rakt och att böja sig för att kunna knyta skorna utan att låta som en katt som har hamnat i kläm. Och så fort man sätter sig eller lägger sig i bara fem minuter så….stelnar man. Ja man stelnar som utspillt människo-stearin på bordet. Nu måste man gå på massage, besöka kiropraktor, stretcha och ta smärtstillande salva. Man måste ligga med en värmedyna (istället för något roligare) och sen helst gå med en gördel som stabiliserar ländryggen. Herregud, en gördel! När jag var på gymmet igår stack den upp som en vuxenbjöja ur mina tajts. Sexigt värre. Inte för att jag strävar efter att vara sexig på gymmet. Men ändå.

Jag läser här och där att den fysiska förmågan har sin peak i 25-års­åldern, därefter går det utför (no shit!)  muskelmassan minskar, testo­steronnivån sjunker liksom maxpulsen, och hjärtats pumpförmåga försämras. Allt detta gör att konditionsvärdet försämras med ca en procent per år. Så har du ett konditionsvärde på 50 som 25-åring, kan du alltså räkna med att värdet sjunker till 42–43 när du är 40 – vilket motsvarar att du blir cirka fem minuter långsammare på 5 km löpning. Inte för att det spelar någon roll, för löpning är ändå så trist att man stannar av uttråkning. MEN detta är alltså forskarnas och teoretikernas syn på saken,  till glädje för alla oss som passerat 25 år (för …ett tag sedan) verkar något helt annat gälla i verkligheten. För det vimlar ju faktiskt av idrottare som levererar topprestationer långt upp i åldrarna. Se bara på min PT. Hon är ett under av fysik. och hon är av samma årgång som mig. Det handlar nog mera om att använda sin ålder smart. Ålder och erfaren­het borde ju ge en mycket större insikt i och förståelse för hur kroppen exakt reagerar på träning, hur mycket vi kan pressa den, vilket i sin tur innebär att vi tränar smartare med åren och gör färre träningsmisstag jämfört med då vi var yngre. Jo eller hur? Det märkte vi ju häromdagen. Verkligen smart av mig. Jag kanske kan skylla på att min metaboliska ålder har minskat för varje vecka nu när jag har kört så hårt. Kanske även det där med erfarenhet och visdom också försvinner då? Som en kroppslig minnesförlust. Jo så får det nog vara. Idag skall jag se på mig själv som en max tjug…okay då…trettio…ish årig oerfaren träningsnörd…med gördel.

Halvtid

Dag tjugoåtta. Snart halvtid. Även om kroppen har börjat vänja sig vid vad som gäller, så blir den trött ibland. Och när den blir det, alltså riktigt riktigt trött utan jag-är-bara-lat-tendenser, då måste man lyssna. Imorse sa den väldigt allvarligt “Hallå jag orkar inte pinna på som en flåsande galning i en timme i morgonmörkret idag, jag vill gå i normal takt. Jag är verkligen trött. Utmattad. Och vovven vill hinna göra sina morgonbestyr utan en matte som står bredvid och gör fåniga och väldigt stressande hoppsa-steg

Så då lyssnade jag. Jag tog på en extra tröja och gick istället en lugnare en-timmes promenad. En No-Powerwalk. Vi var helt ensamma i höstlövs-regnet. Vi mötte inte en enda människa på hela vägen. Till och med rådjursfamiljerna verkade sova. Undras vad alla människor gör på lördagsmornarna. Antagligen som det flesta normala människor och rådjur– de sover gott i sina sängar eller under något värmande träd.

När jag kom hem, tände jag stearinljus i vardagsrummet, la mig under filten i soffan och lyssnade på min ljudbok medan jag drack mitt morgonkaffe. Resten av familjen sov. En bra uppladdning för det kommande 2 timmars grupp-intensiv-passet klockan 10. Here we go…

Så underbart skönt. Tack kroppen för morgonvila.

Utvändigt slank men invärtes fet

Nu är det bara fem dagar kvar till fjärde veckans inmätning och tolv dagar kvar till halvtid av mina tio veckors kropps-omformning. Det går alldeles för snabbt! Jag tycker att jag följer instruktionerna i schemat till punkt och pricka men trots att jag känner att musklerna finns där någonstans (ja det gör ju lite ont iallafall), att magen börjar få en fast form (Yes! Wihoooo!) och att det är inte så mycket som väller över jeans-linningen längre, så händer det inte så mycket på min fettprocent! Hur är det möjligt?? Jag tränar varje dag, flera gånger. Jag äter inget socker, mest protein och bara nyttigt fett. Men enligt mätningar så är jag fortfarande invärtes överviktig (!) Men jag är ju slank på utsidan! Iallafall relativt slank. Har jag en fettdjävul som sitter och skrattar åt mig där inne? Som gömmer allt fettet när jag tränar och sen lägger tillbaka det? Eller en stor binnikemask som äter muskler istället för fett? Jag har ju till och med återgått till en tidigare mindre storlek i kläder men ändå gömmer sig det lömska fettet där på insidan. Det där fettet som det är tänkt att man skall komma åt. Eliminera. Elda upp. Krossa. Åtminstone ner till en acceptabelt hälsosam nivå.

Min PT säger att vi inte skall gå för mycket på siffrorna från den våg hon använder eftersom man helst skall väga sig i ett sånt där klaustrofobiskt BodPod-ägg för att få ett korrekt värde. Hon säger att vi skall fokusera på att vikten håller sig på de beräknade nivåerna, vilket den gör, men …arghhh det stör mig ändå! Jag vill inte vara invärtes överviktig! Så jag googlade lite mer om det här med invärtes fetma och hur det egentligen funkar.

Att mäta fettprocent visar alltså hur mycket fett vi har i relation till vår muskelmassa. Och det här med BMI och fettprocent det skall man tydligen inte alls blanda ihop. Typiskt för det kändes ju så fint att åtminstone ligga bra på DEN skalan. Men BMI anger sambandet mellan totalvikt och längden på en person medan fettprocent anger sambandet mellan totalvikt och fettvikt. Jag ligger alltså lågt på BMI skalan (men inom normalvärdet) men högt på fettprocent-skalan. Känns som om att jag borde ställa mig i fett-skamvrån med en skämshatt på huvudet.

Men hur högt och lågt kan man ha när det gäller fett? Vad är okay och vad är inte? Det är lite förvirrande med alla tabeller som visar olika. Ur ett globalt folkhälsoperspektiv så är en fettprocent under 10 % en indikation på undernäring och något som förekommer i svältkatastrofer. Samtidigt så skulle en aktivt manlig tävlande kroppsbyggare sitta och hulkande gråta i panik över att ha ett fettprocent på över 7 procent inför en tävling. Lite…vilseledande eller hur? Eller också är kroppsbyggare helt enkelt lite extrema…..ish.

kroppsfett1

Nedre gränsen för vad kroppen klarar av är 3-5% för män eller 6-8% för kvinnor. 6-8%!! Min fett-djävul skrattar nästan på sig när han vältrar sig i procent-depåerna inne i min buk. Ingen fara för undernäring här inte. Men vid dessa låga nivåer kommer kroppen också att göra allt för att återställa fettdepåerna. Det blir en strid för livet. Och det är inte alls bra för oss. Det är till och med väldigt farligt. Jag läste att människans lägsta fettprocent ligger på samma fettprocent som hos vilda djur. Alltför feta djur orkar inte samla mat och har mindre chanser att komma undan rovdjursangrepp, för lite fett gör att de inte överlever korta perioder av matbrist. Vilda djur som har oregelbunden tillgång till mat eller saknar naturliga fiender blir i regel fetare. Jag har alltså för få fiender! Jag får sluta upp med att vara så sympatisk och snäll.

Men vad som är konstigare är det inte verkar finnas någon högsta gräns för hur mycket fett en människa kan ha. Det finns människor som väger ett halvt ton (!) och överlever i många år, även om det inte är något att direkt eftersträva. Men det är ändå inte vad jag trodde, att det alltså går att leva mycket längre med ordentlig övervikt än med grav undervikt. En alltför hög fettprocent innebär förstås en risk för hjärt&kärlsjukdomar, det vet ju de flesta. Men det är flera andra aspekter som också spelar in. Det finns forskning som tyder på att fettprocenten är av mindre betydelse jämfört med aktivitetsgraden. En stillasittande smal person löper alltså större risk (!) att drabbas av sjukdomar i jämförelse med en fet person som motionerar regelbundet. Så upp och hoppa alla skrivbords-smalisar! Ut i spåret! Haffa en skivstång! Det räcker inte bara med att vara slank på utsidan. Och dessutom skall vi inte döma ut de som ser stora ut på utsidan, för de kan ha en mycket bättre hälsa än den som är smal.

Och sen var det det här med åldern. Ofta hör man att det är okej med en större fettprocent när man blir äldre. För då är det bara att slappna av. En bilring här och där, det är inte fredagschipsen eller gräddsåsen som gör det, det är baaaaara åldern. Och många tror att man inte kan röra sig lika mycket…för att man är äldre, och som följd av det så förlorar man en del av sin muskelmassa och ökar på de lömska inre fett-depåerna. Ja det gör man ju såklart om man inte rör sig. Men hallå! Man blir inte lam bara för att man har fyllt femtio. Och chipspåsen gör faktiskt fortfarande sitt till. Oavsett ålder. Om man är frisk och inte har några fysiska eller andra hälso- hinder så är det är ett val hur man vill att kroppen skall må, inget annat. Självklart så kommer krämpor med åren, kroppen slits ut och man orkar inte lika mycket, men man behöver inte för den skull sluta att ta hand om vår kropp och iallafall försöka. Vi bor trots allt i den till den dag vi dör. Och vi vill väl ändå bo så bekvämt som möjligt?

Kolla bara på den här inspirerande kruttanten som har passerat sjuttio år:

5434fb51926169asjuttiotrec9d1b723be8583f78

Krossad i botten av en självförstörelseburk.

Jag har en vän som lider av utbrändhet, eller utmattningssyndrom som det numera heter. Nej det är inte hon på bilden men jag tror att det är ungefär så hon känner sig varje dag när hon sitter vid sitt skrivbord. Hon vill inget hellre än att hitta tillbaka till att leva, i sin takt, medan myndigheter och sjukvård å andra sidan föreskriver en snabbare takt för tillfrisknandet. En som passar deras budget bättre. Precis som om att alla i den här situationen kan placeras i samma fack. Att alla repareras på exakt samma sätt och på exakt samma tid. Montera in de reservdelar som behövs, olja lite och sen är det bara att köra. Jag förstår och håller med om att arbetsterapi är ett nödvändigt och bra steg i rehabiliteringen. Men vi är alla olika och vi har inte alltid samma skyddsnät att landa i.

Jag var själv där, för några år sedan. I utmattningslandet. Det smög sig på mig, utan att jag först märkte något själv. Det var oerhört stressigt på jobbet och hemmet bjöd på stress av mer privat natur. Det kom något symptom här och någon krämpa där. Men jag skärpte till mig. Jag ville inte se. Att acceptera att jag var utmattad, det fanns inte. Jag var ju den duktiga. Den som klarade allt. Den som alltid fanns där, och presterade. I precis allting. Mitt existerande närde sig på erkännande och beröm. Det var som en drog. Det enda som fick mig att må riktigt bra. Så när jag började glömma saker, som viktiga möten, var mina nycklar låg, koder till bankkortet som jag haft i femton år och ibland vart jag var på väg, så skyllde jag det på “vanlig stress” och att jag nog bara var lite trött. “Just för tillfället”. Och så ansträngde jag mig istället ÄNNU mer, för att kompensera. Jag gick till jobbet hur dåligt jag än mådde. Vilka invändningar någon hemma än hade. Varvid kroppen, förståeligt nog, svarade med yrsel, huvudvärk, illamående och mental frånvaro. Jag ville ständigt gömma mig för att slippa fler arbetsuppgifter, men samtidigt ta på mig mer för att visa att inget var fel. Jag började känna skam över att jag inte klarade av det jag hade åttagit mig. Det kändes som att jag nog inte var så duktig som andra sa. Jag hade tagit mig vatten över huvudet. Jag kände mig som en looser. Både på jobbet och hemma. Jag levde i min egen mardröm. Att inte duga.

Mitt i all förnekelse om att jag faktiskt var sjuk så gick kroppen till slut in i något slags krisläge. Mina sinnen var plötsligt ständigt på bristningsgränsen. I allting. Både ljud, ljus, lukter och andras närvaro och frånvaro blev överväldigande. Varje liten uppgift kändes som ett oöverstigligt hinder när det lades på högen av allt det ansvar som jag redan hade tyngt ner mig själv med. Kroppen ville till slut inte lyda. Det var som om att någon hade hällt bly i mina vener och att orka lyfta ben och armar blev som ett projekt i sig självt. Varje steg, varje rörelse och bara att hålla kroppen upprätt kändes som att bestiga ett berg utan utrustning.

Jag fick ont i lederna, hela kroppen kändes stel, magen krånglade och huvudvärken fanns där varje dag och pendlade mellan en svag spänning till migränens ihärdiga dunkande. Jag orkade snart inte umgås med vänner, hålla kontakt med familjen i Göteborg, inte träna, inte engagera mig i någonting eller någon. Fritiden övergick från ständiga aktiviteter till någon slags vaacum där jag hela tiden var fruktansvärt trött och samtidigt skamsen över att jag var det. Ingenting var roligt. Att le blev som en ansträngande muskelträning. Nätterna våndades jag, för de var alltför långa och fyllda av någon slags obestämd oro som oftast eskalerade till ångest vid fyra-tiden på morgonen.

När utmattningen sedan var ett faktum så var det alldeles för sent att vända den. En dag satt jag bara där, framför min dataskärm på jobbet, helt stilla. Jag satt där i sju timmar utan att göra någonting alls. Jag flyttade inte blicken, mina armar låg stelt vilande på skrivbordet och blicken var riktad mot det monotona abstrakta bildspelet i min skärmsläckare. I sju timmar. Sedan gick jag hem och svimmade på badrumsgolvet, fick åka ambulans, slutade att andas, började igen och äntligen kapitulerade jag. Min kropp hade givit upp, den behövde hjälp. JAG behövde hjälp. Så duktig men samtidigt så vårdslöst blind och rädd för att se mig själv.

Till skillnad från min vänninna så var jag lyckligt lottad som hade en personalchef som (till slut) faktiskt “såg” mig. Och än mera lyckligt lottad så hade jag hemma en eller flera som varje dag undrade hur jag mådde. Som oroade sig. Som såg mig. Pushade mig. Tog hand om mig och hjälpte mig upp. Jag fick också bra möjligheter till rehabilitering och återhämtning med kbt terapi och avslappningskurser. Min väninna, som bor själv utan familj, gick varje dag från en enorm ångest på jobbet till ännu mera ensam ångest hemma. Hon hade en urusel uppslutning på jobbet och inte helt friktionsfria möten med läkarvården.

Jag är frisk, glad och kry nu, men det tar fortfarande min tid i anspråk. Att inte trilla dit igen. Det tar tid att komma tillbaka. Det tar tid att hitta verktyg som fungerar. För det är en fruktansvärt jobbig sjukdom. Man liksom tappar allt. Sin kreativitet, sin lust till allt runt omkring, hela sitt engagemang i livet. Och man skäms hela tiden. För att man känner sig så dålig, för att man inte orkar umgås, inte orkar prata, inte orkar prestera, inte orkar göra någonting. Man kan inte koncentrera sig på mer än en enda sak åt gången, och till och med den enda saken är svår att genomföra.

När det gäller utmattningssyndrom fungerade, som sagt, rehabiliteringen väldigt bra för mig men vården är tyvärr inte helt sammstämmig. För vad är vila? Vad är rehabilitering? Vad behöver just jag eller du? Vi är ju alla olika och vår situation i livet kräver olika insatser. Och här är det inte en skada i ett knä att justera eller att försöka få en bruten handled att lyda, man skall få hela kroppen att börja om. Helt och hållet. Man skall rehabilitera sig tillbaka till sitt eget liv. Till sig själv. Till den man är bakom det där trasiga yttre och inre.

Man måste öva sig på triviala saker som att orka duscha. Att använda duschtvålen är mitt i processen oftast att se som en bonus. För att inte tala om att tvätta håret MED balsam. (och komma ihåg att skölja ur det) Man övar på att byta ut sängen mot exempelvis soffan. Att kanske orka sätta på TVn medan man ligger där (om fjärrkontrollen är inom räckhåll för handen). Att ta på sig något rent från byrån istället för T-shirten som man inte orkat tvätta på veckor. Att raka sig under armar och diverse andra pälsiga ställen för att inte se ut som en rysk kulstöterska på 80-talet känns helt främmande. Och maten, detta jätteprojekt, de dagar man känner att man har verklig ork så lägger man till och med upp den micro-uppvärmda pajen på en tallrik istället för att äta ur cellofan-kartongen. Sen måste man öva på att gå ut, alltså inte gå ut på “lokal”, på bio eller till ett fik utan helt enkelt att öppna dörren och gå utanför dörr-karmen för att få lite luft. Att orka ta på sig skorna, och hoppas att de inte behöver snöras. Man får lära om.

Och som grädde på moset skall man, om man har otur min väninna, samtidigt strida med myndighetspersoner och läkare som tycker att att ens tillfriskande går för långsamt. För de vill, precis som man själv vill i sinom tid, att man skall börja arbeta igen. Och jag är, som jag skrev inledningsvis, helt enig med att arbets-rehabilitering är viktigt. Men om arbetet har varit en stor del av problemet från början så borde man väl ändå vara mer försiktig. Då måste verkligen ordet “rehabilitering” dominera i sammanhanget och inte övertrumfas av ordet “arbets”. Om personen det gäller inte har “det vanliga” skyddsnätet som familj, barn och syskon samt vänner och föräldrar som bor nära, då är det dessutom tyngre och svårare. Och då måste man väl rimligtvis ta hänsyn till det.

För det handlar ju inte bara om att börja jobba igen. Man är så oändligt skör. Och man behöver höra att man duger. Precis som man är. Oavsett hur mycket eller lite man orkar.  För man har varit totalt krossad i botten av en självförstörelseburk. Och när man är på bättringsvägen efter att ha haft utmattningsyndrom, då är man också är väldigt rädd. Man är livrädd för att man skall springa rätt in i den där hårda väggen igen. Man undrar hur man vet när man bara är normalt trött jämfört med att man är på väg att krascha. Men även den där rädslan att inte duga finns där. Som en elak liten djävul som bosatt sig på ens axel.

Men så säger alltså doktorn att man är frisk, för det har han/hon bestämt, trots att det fortfarande är så mycket man helt enkelt inte orkar. För ingenting är ju som vanligt! Inget är som det var innan trots att doktorn säger att “Jaha nu är du klar. Dags att jobba!”. Men man känner ju sig inte klar! Man orkar inte som man gjorde förr. istället känner man sig IGEN misslyckad, nu över att man inte lever upp till standard-kraven på att vara frisk och normal. Man är sen. Omöjlig. Tvär. Pessimistisk. Man har misslyckats. Man försöker inte tillräckligt. Och nu när man fortfarande är trött, men är friskförklarad, så har man inte heller sjukdomen att gömma sig bakom längre. Vilket återigen leder till att den där djävulen på axeln flinar förnöjt och gör sig redo till attack. Du duger inte. Ha!

Min väninna har blivit friskförklarad och beordrad att nu börja arbeta heltid. Jag hör paniken och den så välbekanta oändliga tröttheten i rösten genom telefonen. Jag hör symptomen som var så starka hos henne för bara ett halvår sedan ge sig tillkänna igen som små elstötar i luren. Hon har inte ens kommit till stadiet då hon har hittat sig själv ännu. Det är som om att reservdelarna är på plats men de är inte fastskruvade. Än mindre är hon färdig-monterad för att ständigt umgås med andra och få en massa krav på sig på en arbetsplats där allt började. Det är så tydligt att hon inte är redo. Det är så tydligt för mig genom en telefonlinje. Hur kan det inte vara tydligt för en läkare som sitter mitt emot henne på en mottagning? Hon har just rest sig upp och står med ostadiga ben utan någon som fysiskt kan ta emot henne om hon trillar. Och när man fortfarande måste fokusera på att stå stadigt, hur skall man då orka slåss med läkare, myndigheter och psykologer. Hon bor 56 mil bort från mig så även om hjärtat vill så räcker mina armar inte till. Det är hjärtskärande och det gör ont i mig. Och jag blir arg.

En del undrar varför det tar sån himla tid att komma tillbaka från ett utmattningssyndrom. Big deal eller? Men tänk på hur lång tid det tar att bryta ner hela kroppen och själen. Oftast år. Så hur skall man kunna bygga upp allting så att det funkar på bara några få månader? Människokroppen är ju den mest komplicerade maskinen i världen. För att inte tala om hjärnan.

Idag är jag frisk och glad. Men jag är, som sagt, mycket lyckligt lottad. Jag har haft ett stort skyddsnät och fått möjlighet att lära mig att vara rädd om både kroppen och själen. Men alla har inte sån tur.